برنامج التدريب 10k المتقدم

برنامج التدريب 10K المتقدم إذا كنت عداء من ذوي الخبرة، ويهدف هذا البرنامج التدريبي 10K 8 أسابيع لتحسين بك مرات خلال دمج نماذج أكثر تقدما من تكييف. برنامج يجعل وينبغي أيضا أن تدمج استخدام تيرة المكثف والتدريب المتقطع، وبعض تمارين القوة في الخطة. البرنامج يفترض أن تعرف بنفسك تيرة السباق الهدف. أدناه تستطيع أن ترى لمحة عامة 8 أسابيع. ويرد بمزيد من التفاصيل أدناه كل دورة. 10K التدريب الجدول الاحماء وتهدئة كما عداء أكثر خبرة ستعرف أهمية وفوائد الإحماء والتبريد. ومن المهم بصفة خاصة قبل وبعد جلسات كثافة عالية مثل التدريب المتقطع ويعمل تيرة (انظر أدناه). الاحماء مع 10 دقيقة (أو ميل) من الركض الخفيف تليها تمتد إلى كل مجموعات العضلات الرئيسية. ثم قد تحتاج إلى إجراء بعض رشقات نارية 100M العمل بسرعة قبل أن تبدأ فترة التدريب. تهدئة مع 10 دقيقة من الركض الخفيف وأكثر وتمتد إلى كل مجموعات العضلات الرئيسية. سوف تجد الكثير من التمارين والدينامية التي تمتد في قسم التدريب المرونة. يجب تشغيل كل فاصل زمني (أي 0.5km أو حديد 1Km) في وتيرة السباق. قد ترغب في تشغيل فترات أقصر o.5km في أعلى قليلا من وتيرة السباق ولكن لا نسترسل! وينبغي أن يكون العمل لنسبة الراحة 1: 1 ويتم قياسها في الوقت المناسب لا تنأى. على سبيل المثال، إذا كان حديد 1Km نوبة يستغرق 4 دقائق، يتبع ذلك مع على بعد 4 دقائق سيرا على الأقدام / الركض ببطء. يعمل عن بعد الثلاثاء والأربعاء والجمعة من هذه الخطة التدريبية 10K دمج أشواط الحالة المستقرة من مسافات متفاوتة. الأربعاء هو المدى الأطول، التي تصل ذروتها على مسافة أكبر من السباق على مدى فترة 8 أسابيع. هذه هي أشواط سهلة ويجب أن يتم تنفيذ في أقل من وتيرة سباق - ما يقرب من 70٪ VO 2 كحد أقصى أو 80٪ معدل ضربات القلب القصوى.